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65 anni e più. L’organismo esige modifiche nutrizionali.

Dieta mediterranea per mantenersi in forma dopo i 65 anni

 

Man mano che le persone invecchiano, le loro esigenze nutrizionali possono cambiare e alcune vitamine e minerali diventano particolarmente importanti per mantenere una buona salute negli individui di età superiore ai 65 anni.

Ecco alcune vitamine e minerali chiave che sono comunemente raccomandati per gli anziani:

Vitamina D: un’adeguata vitamina D è essenziale per mantenere la salute delle ossa e la funzione muscolare.

Gli anziani spesso hanno una ridotta esposizione al sole e una ridotta capacità

di sintetizzare la vitamina D dalla luce solare.

Pertanto, si raccomanda in genere un’assunzione giornaliera di 800-1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D.

Tuttavia, le esigenze individuali possono variare, quindi è meglio consultare un professionista sanitario per una consulenza personalizzata.

Calcio: il calcio è vitale per mantenere forti le ossa e prevenire l’osteoporosi. Punta a 1.200-1.500 milligrammi di calcio al giorno attraverso fonti alimentari come latte, yogurt, formaggio, latte vegetale fortificato, verdure a foglia verde e integratori di calcio, se necessario.

Dividere l’assunzione in più piccole dosi durante il giorno aiuta l’assorbimento.

Vitamina B12: molti anziani possono avere difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dalle fonti alimentari.

La vitamina B12 è essenziale per la funzione nervosa e la produzione di globuli rossi.

Prendi in considerazione cibi fortificati, come i cereali, o un integratore con la guida di un operatore sanitario.

Fibra: un’adeguata fibra alimentare aiuta a mantenere la salute dell’apparato digerente, prevenire la stitichezza e ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Consumare cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci. Punta a circa 25-30 grammi di fibre al giorno.

Potassio: il potassio svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute del cuore e della pressione sanguigna.

Includi cibi ricchi di potassio come banane, arance, patate, pomodori, spinaci e yogurt nella tua dieta. Obiettivo per 2.500-3.000 milligrammi di potassio al giorno.

Magnesio: il magnesio supporta la salute delle ossa, la funzione nervosa e il rilassamento muscolare.

Buone fonti alimentari includono verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi e legumi.

L’assunzione giornaliera raccomandata per gli uomini è di circa 400-420 milligrammi, mentre per le donne è di circa 310-320 milligrammi.

Acidi grassi omega-3: gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e sono utili per la salute del cuore e la funzione cerebrale. Includi pesce grasso come salmone, sgombro o sardine nella tua dieta o prendi in considerazione integratori di olio di pesce.

Anche fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci sono buone opzioni.

È importante notare che le esigenze nutrizionali individuali possono variare in base a condizioni di salute, farmaci e altri fattori.

La consultazione con un professionista sanitario o un dietista registrato può aiutare a determinare i fabbisogni specifici di vitamine e minerali in base alle esigenze di salute individuali.

 

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