I legumi e la soia potrebbero rivelarsi una combinazione sorprendentemente efficace per ridurre il rischio di ipertensione.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano regolarmente alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, tofu, edamame e latte di soia avevano meno probabilità di sviluppare ipertensione. I benefici maggiori si riscontravano con circa 170 grammi di legumi al giorno e dai 60 agli 80 grammi di alimenti a base di soia al giorno.

I legumi includono alimenti come piselli, lenticchie, ceci e fagioli. Gli alimenti a base di soia includono tofu, latte di soia, edamame, tempeh e miso.

Analisi approfondita dei dati combinati provenienti da più paesi

Studi precedenti hanno collegato i legumi e gli alimenti a base di soia a una migliore salute cardiovascolare in generale, ma le prove che li collegano specificamente a una pressione sanguigna più bassa sono state incoerenti. Per comprendere meglio questa relazione, i ricercatori hanno esaminato gli studi pubblicati fino a giugno 2025.

L’analisi ha incluso 10 articoli pubblicati contenenti dati provenienti da 12 studi osservazionali a lungo termine condotti negli Stati Uniti, in Europa e in Asia. Cinque studi provenivano dagli Stati Uniti, cinque da paesi asiatici tra cui Cina, Iran, Corea del Sud e Giappone, e due dall’Europa, nello specifico Francia e Regno Unito.

Nove studi includevano sia uomini che donne, mentre due si concentravano solo sulle donne e uno solo sugli uomini. Il numero di partecipanti variava da 1.152 a 88.475. I casi di ipertensione arteriosa variavano da 144 a oltre 35.000.

Un maggiore apporto calorico è associato a un minor rischio di ipertensione.

Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno riscontrato una chiara correlazione tra un maggiore consumo di legumi e alimenti a base di soia e una minore probabilità di sviluppare ipertensione.

Le persone con il più alto consumo di legumi avevano il 16% di probabilità in meno di sviluppare ipertensione rispetto a quelle che ne consumavano le quantità minori. Per gli alimenti a base di soia, la riduzione del rischio ha raggiunto il 19%.

I ricercatori hanno anche esaminato come il rischio variasse in base alla quantità consumata. Per i legumi, la riduzione del rischio aumentava costantemente fino a circa 170 grammi al giorno, raggiungendo infine circa il 30%. Per gli alimenti a base di soia, la maggior parte dei benefici si manifestava tra i 60 e gli 80 grammi al giorno, riducendo il rischio di circa il 28-29%. Un consumo maggiore di soia, oltre tale soglia, non sembrava apportare ulteriori benefici.

Secondo i ricercatori, 100 grammi di legumi o soia corrispondono all’incirca a una tazza o a 5-6 cucchiai di fagioli, piselli, lenticchie, ceci o soia cotti, oppure a una porzione di tofu grande quanto il palmo di una mano.

Perché i legumi e la soia possono aiutare a regolare la pressione sanguigna

Utilizzando i criteri di valutazione delle prove del World Cancer Research Fund, i ricercatori hanno concluso che le evidenze indicano una probabile relazione causale tra un maggiore consumo di legumi e alimenti a base di soia e un minor rischio di ipertensione.

Secondo gli esperti, esistono diverse spiegazioni biologicamente plausibili per i risultati ottenuti. Legumi e alimenti a base di soia sono ricchi di potassio, magnesio e fibre alimentari, nutrienti già noti per favorire una pressione sanguigna sana.

I ricercatori hanno inoltre osservato che studi recenti suggeriscono che le fibre solubili presenti nei legumi e nella soia possono essere fermentate nell’intestino per produrre acidi grassi a catena corta, composti che possono contribuire al rilassamento e alla dilatazione dei vasi sanguigni. Gli alimenti a base di soia contengono anche isoflavoni, composti vegetali che possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.

I ricercatori segnalano i limiti dello studio.

Gli autori hanno riconosciuto diverse limitazioni nell’analisi. Gli studi inclusi differivano per tipologia di legumi consumati, metodi di preparazione, modelli dietetici generali e definizioni di ipertensione. Anche i livelli di assunzione variavano significativamente tra gli studi.

“Nonostante questi limiti, i risultati di questa meta-analisi hanno importanti implicazioni per la salute pubblica, dato l’allarmante aumento globale della prevalenza dell’ipertensione”, hanno scritto.

I ricercatori hanno inoltre sottolineato che il consumo medio di legumi in Europa e nel Regno Unito rimane ben al di sotto dei livelli raccomandati.

“L’attuale consumo di legumi in Europa e nel Regno Unito rimane al di sotto delle raccomandazioni dietetiche, con un’assunzione media di soli 8-15 g al giorno, ben al di sotto dei 65-100 g al giorno raccomandati per la salute cardiovascolare generale”, hanno aggiunto.

“Sebbene siano necessari ulteriori studi su larga scala per la conferma, questi risultati forniscono ulteriori prove a sostegno delle raccomandazioni dietetiche rivolte al pubblico, che invitano a dare priorità e integrare legumi e alimenti a base di soia come fonti proteiche salutari nella dieta”, hanno concluso i ricercatori.

Gli esperti affermano che i risultati rafforzano le prove a sostegno di una dieta a base vegetale.

La professoressa Sumantra Ray, responsabile scientifica e direttrice esecutiva del NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, comproprietaria di BMJ Nutrition Prevention & Health , ha affermato che i risultati forniscono un importante supporto alla ricerca sulle diete a base vegetale e sulla salute cardiovascolare.

“Questa ricerca rafforza le prove a sostegno dei benefici cardioprotettivi delle diete a base vegetale. Gli autori hanno contribuito in modo significativo a promuovere l’utilizzo di legumi e soia come strategie alimentari primarie per mitigare il problema globale dell’ipertensione”, ha commentato.

Ha inoltre evidenziato l’analisi dose-risposta dello studio, che ha contribuito a identificare obiettivi di assunzione pratici che potrebbero essere potenzialmente utilizzati nelle linee guida dietetiche e nella cura clinica.

Allo stesso tempo, ha avvertito che fattori non misurati potrebbero aver influenzato i risultati e ha osservato che il plateau nei benefici della soia al di sopra dei 60-80 grammi al giorno richiede ulteriori ricerche.

“Tuttavia, non possiamo escludere completamente l’influenza di fattori non misurati. Inoltre, il raggiungimento di un plateau nei benefici della soia a 60-80 g/giorno merita ulteriori indagini, poiché non è ancora chiaro se ciò rifletta un vero limite biologico o sia una conseguenza del numero limitato di studi disponibili per l’analisi.”

Abstract

Risultati: 12 studi prospettici sono stati inclusi nella meta-analisi. Il RR riassuntivo per un elevato rispetto a un basso consumo di legumi è stato 0,84 (95% CI 0,77 a 0,93, I ² =65%, p _{eterogeneità} =0,003, n=10 studi, 86 098 casi, 309 853 partecipanti) e per la soia era 0,81 (95% CI 0,70 a 0,93, I ² =82%, p _{eterogeneità} <0,0001, n=7 studi, 93 934 casi, 278 200 partecipanti). Nelle analisi dose-risposta lineari, il RR riassuntivo per 100 g/giorno era 0,88 (95% CI 0,80 a 0,97, I ² =69%, p _{eterogeneità} =0,001, n=10) per i legumi e 0,76 (95% CI 0,60 a 0,96, I ² =89%, p _{eterogeneità} <0,0001, n=6) per la soia. Il test per la non linearità non è risultato significativo per i legumi (p _{non linearità} =0,13), suggerendo una riduzione lineare del rischio fino a ~170 g/giorno, mentre per la soia vi era un’indicazione di non linearità (p _{non linearità} =0,01) e la maggior parte della riduzione del rischio è stata osservata fino a un’assunzione di circa 60-80 g/giorno. Sebbene vi fosse un’indicazione di bias di pubblicazione con il test di Egger (p=0,04) per i legumi, ciò è stato spiegato da due studi outlier. Utilizzando i criteri WCRF, la probabilità di causalità è stata considerata probabile sia per i legumi che per la soia in relazione al rischio di ipertensione.

Conclusione: In questa meta-analisi di 12 studi prospettici di coorte, l’assunzione di legumi e soia è risultata associata a un minor rischio di ipertensione. Questi risultati supportano le raccomandazioni dietetiche volte ad aumentare l’assunzione di legumi nella popolazione generale.

 

by