La creatina è ampiamente conosciuta come un integratore di riferimento per atleti e appassionati di palestra, spesso associata a un miglioramento della forza e delle prestazioni. Ma al di là del mondo del fitness, gli scienziati hanno iniziato a studiare più da vicino come questo composto influisce sia sul corpo che sul cervello.
Dal suo ruolo nella produzione di energia cellulare al possibile contributo al trattamento di determinate patologie, la creatina è diventata un argomento di ricerca sempre più importante.
Il dottor Mehdi Boroujerdi, ricercatore farmaceutico ed ex professore, ha condotto un’approfondita revisione della creatina nell’Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics . Il suo lavoro offre preziose informazioni su come funziona questo composto e su quali potrebbero essere le sue potenzialità.
Come agisce la creatina nell’organismo
La creatina viene prodotta naturalmente dall’organismo nel fegato, nei reni e nel pancreas utilizzando aminoacidi come glicina, arginina e metionina.
Una volta prodotta, la creatina viaggia attraverso il flusso sanguigno fino ai tessuti che necessitano di energia, in particolare i muscoli. Circa il 95% della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre quantità minori si trovano nel cervello, nel cuore e in altri organi.
All’interno delle cellule, la creatina viene convertita in fosfocreatina (PCR), una molecola ad alta energia che contribuisce a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia del corpo.
Questa rapida rigenerazione di ATP è essenziale per i tessuti con elevato fabbisogno energetico, tra cui muscoli, cuore e cervello. Permette alle cellule di continuare a funzionare durante un’intensa attività fisica o in situazioni di stress, il che spiega perché la creatina sia diventata così popolare nello sport.
Dopo essere stata utilizzata, la creatina si scompone in creatinina, un prodotto di scarto che viene filtrato dai reni ed eliminato attraverso l’urina.
Tuttavia, il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di creatina e i livelli individuali variano. Ciò significa che le persone possono reagire in modo diverso all’integrazione.
Contrariamente a quanto si crede comunemente online, la creatina non è uno steroide. “Il ruolo della creatina nello sviluppo muscolare è esclusivamente quello di fornire energia per la contrazione e la respirazione; non è certamente un sostituto degli steroidi”, spiega il Dott. Boroujerdi.
Integratori di creatina e benefici sulle prestazioni
La creatina monoidrato è la forma di integratore di creatina più studiata e comunemente utilizzata.
Le ricerche dimostrano che aumenta i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli, migliorando la capacità del corpo di rigenerare ATP durante brevi periodi di attività ad alta intensità. Ciò può portare a una maggiore potenza erogata, a prestazioni di sprint più veloci e a una maggiore capacità di allenamento.
Oltre alle prestazioni fisiche, la creatina può anche supportare alcuni aspetti della funzione cerebrale. Gli studi suggeriscono potenziali benefici per la memoria, l’umore e la velocità di elaborazione, in particolare nelle persone con livelli di creatina naturalmente più bassi, come gli anziani.
I ricercatori stanno anche esplorando il possibile ruolo della creatina in diverse condizioni di salute, tra cui il morbo di Parkinson, la depressione e la perdita di massa muscolare e ossea legata alla menopausa. Sebbene i primi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori prove prima di poter trarre conclusioni definitive.
“Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della creatina ne sottolineano ulteriormente le potenzialità in ambito clinico, sebbene siano necessari studi più rigorosi per confermare questi benefici”, spiega.
“Con una giustificazione adeguata, una forma farmaceutica appropriata e un regime di dosaggio corretto, la creatina potrebbe essere infine riconosciuta come un agente terapeutico da banco, anziché come un semplice integratore alimentare.”
Dosaggio, assorbimento e biodisponibilità
Un approccio comune all’integrazione prevede una fase di carico di 20 grammi al giorno (suddivisi in quattro dosi) per 5-7 giorni. A questa fase segue solitamente una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
“Questo approccio satura rapidamente le riserve muscolari di creatina, ma una dose giornaliera inferiore di 3-5 grammi può raggiungere una saturazione simile in un periodo più lungo (circa 28 giorni)”, afferma il dottor Boroujerdi.
Non tutta la creatina ingerita viene assorbita dall’organismo. Fattori come la stabilità digestiva e la quantità di creatina che i muscoli possono immagazzinare influenzano la quantità effettivamente assorbita. L’assunzione di creatina insieme ai carboidrati può migliorare l’assorbimento aumentando il trasporto insulino-dipendente.
Chi trae maggior beneficio dalla creatina?
La risposta alla creatina può variare a seconda di fattori quali sesso, età e dieta.
Uomini e donne possono sperimentare effetti diversi a causa delle differenze nella massa muscolare e nei livelli basali di creatina. Le donne, che spesso hanno livelli di creatina immagazzinata inferiori, potrebbero riscontrare miglioramenti relativi maggiori.
Gli anziani potrebbero trarre beneficio dal potenziale della creatina nel contribuire a mantenere la massa muscolare, la densità ossea e la funzione cognitiva con l’avanzare dell’età.
I vegetariani e i vegani, che in genere assumono poca o nessuna creatina con la dieta, spesso partono da livelli più bassi e potrebbero rispondere in modo più marcato all’integrazione. Tuttavia, le abitudini alimentari variano, quindi gli effetti non sono gli stessi per tutti.
“C’è un’urgente necessità di progetti di ricerca ben progettati sull’uomo, che utilizzino creatina marcata per generare dati rilevanti e far luce sulle zone d’ombra della nostra conoscenza di questi composti”, spiega il dottor Boroujerdi.
La creatina viene talvolta combinata con altri integratori, come l’amminoacido beta-alanina, per potenziarne gli effetti. Tuttavia, l’efficacia di queste combinazioni è variabile e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli approcci migliori.
Sicurezza, limiti e cosa dice la scienza
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati ed è generalmente considerata sicura per gli individui sani. La sua gamma di potenziali utilizzi continua ad ampliarsi, ma non è priva di limitazioni.
“Nonostante i suoi numerosi benefici, la creatina non è una panacea. Non contribuisce direttamente alla crescita muscolare né sostituisce la necessità di un allenamento e di un’alimentazione adeguati. Inoltre, la convinzione che dosi maggiori producano maggiori benefici è infondata, poiché le riserve muscolari di creatina hanno un limite di saturazione. La creatina in eccesso viene semplicemente espulsa sotto forma di creatinina, senza offrire alcun vantaggio aggiuntivo”, afferma il Dott. Boroujerdi.
Le preoccupazioni relative ai danni renali sono state in gran parte ignorate per le persone sane. Tuttavia, gli individui con patologie renali preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di assumere creatina.
I benefici della creatina non sono uguali per tutti e dipendono da fattori quali i livelli basali, il dosaggio e la biologia individuale.
“Per ora, la creatina è da considerarsi un integratore con un potenziale significativo, ma non una panacea”, afferma il Dott. Boroujerdi. “Che siate atleti, studenti o semplicemente persone che desiderano migliorare la propria salute, comprendere la scienza alla base della creatina è fondamentale per prendere decisioni consapevoli.”
by 