La dose ottimale per la longevità potrebbe essere di soli 90-120 minuti di allenamento di forza a settimana, soprattutto se abbinato all’attività cardio.

I benefici erano ancora maggiori quando l’allenamento di forza veniva combinato con l’esercizio aerobico. Tuttavia, i ricercatori non hanno riscontrato ulteriori vantaggi con più di 120 minuti di allenamento di forza a settimana. Tale livello di esercizio è stato associato a un rischio inferiore del 19% di morte per malattie cardiovascolari e a un rischio inferiore del 27% di morte per malattie neurologiche.

Allenamento di forza e salute a lungo termine

Sebbene i benefici dell’esercizio aerobico in termini di allungamento della vita siano ben noti, l’impatto delle attività di potenziamento muscolare sulla mortalità generale e sulle cause specifiche di decesso è stato meno chiaro. I ricercatori si sono proposti di determinare se l’allenamento di forza, da solo o in combinazione con l’esercizio aerobico, potesse influenzare tali rischi.

Per condurre la loro indagine, hanno analizzato i dati raccolti nell’arco di tre decenni da tre importanti studi: l’Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), il Nurses’ Health Study (2002-2021) e il Nurses’ Health Study II (2003-2021). Complessivamente, gli studi hanno coinvolto 147.374 partecipanti (31.540 uomini e 115.834 donne).

Ogni due anni, i partecipanti riferivano quanto tempo dedicavano settimanalmente all’allenamento di forza e all’esercizio aerobico. Le attività aerobiche includevano camminata veloce, corsa, jogging, nuoto, ciclismo, tennis, squash, lavori faticosi all’aperto e salire le scale. L’allenamento di forza comprendeva esercizi con pesi o a corpo libero, come flessioni, squat e affondi.

All’inizio dello studio, i partecipanti avevano un’età media di 54 anni. Coloro che hanno riferito di praticare un allenamento di forza più intenso erano generalmente più giovani, pesavano meno, seguivano stili di vita più sani e svolgevano più attività aerobica rispetto a coloro che non praticavano alcun allenamento di forza.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Circa tre quarti (74%) dei partecipanti hanno superato i 150 minuti raccomandati di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, equivalenti a 7,5 ore MET a lungo termine. I MET misurano quante calorie vengono bruciate durante l’attività fisica rispetto al riposo.

Quasi la metà (46%) dei partecipanti ha dichiarato di praticare una qualche forma di allenamento di forza.

Nel corso dei 30 anni di follow-up, 35.798 partecipanti sono deceduti. I ricercatori hanno scoperto che livelli più elevati di allenamento di forza settimanale a lungo termine erano associati a un minor rischio di morte.

Dopo aver tenuto conto di altri fattori che avrebbero potuto influenzare i risultati, i partecipanti che hanno svolto 90-119 minuti di allenamento di forza a settimana hanno avuto un rischio di morte per qualsiasi causa inferiore del 13%. Non è stata osservata alcuna ulteriore riduzione del rischio oltre i 120 minuti a settimana.

Lo stesso intervallo di tempo compreso tra 90 e 119 minuti è stato anche associato a un rischio di morte per malattie cardiovascolari inferiore del 19% e a un rischio di morte per malattie neurologiche inferiore del 27%.

I benefici relativi al cancro sono emersi anche con quantità inferiori di allenamento di forza. I partecipanti che si allenavano da 1 a 29 minuti a settimana avevano un rischio di morte per cancro inferiore del 21%, mentre coloro che si allenavano da 30 a 59 minuti a settimana avevano un rischio inferiore del 18%.

Il potere della combinazione tra allenamento cardio e allenamento di forza

Rispetto alle persone che svolgevano meno di 7,5 MET ore di attività aerobica a settimana e nessun allenamento di forza, i partecipanti che eseguivano solo allenamento di forza per 1-59 minuti o 60-119 minuti a settimana avevano un rischio di morte inferiore del 7-11%.

Anche l’esercizio aerobico di per sé ha dimostrato notevoli benefici. Qualsiasi quantità superiore a 7,5 MET ore settimanali è stata associata a un rischio di mortalità inferiore del 26-43%.

Il rischio di mortalità più basso è stato riscontrato tra le persone che combinavano un elevato livello di esercizio aerobico con l’allenamento di forza. Coloro che accumulavano 30-44 ore MET di attività aerobica a settimana e 60-119 minuti di allenamento di forza avevano un rischio di morte inferiore del 45%.

Riduzioni ancora maggiori sono state osservate tra i partecipanti che svolgevano più di 45 ore MET di attività aerobica a settimana. In questo gruppo, il rischio di morte era inferiore del 53-58%, indipendentemente dalla quantità di allenamento di forza svolto.

Limitazioni importanti

I ricercatori hanno sottolineato che si trattava di uno studio osservazionale, il che significa che non può dimostrare che l’allenamento di forza abbia causato direttamente la riduzione del rischio di mortalità.

Hanno inoltre evidenziato diverse limitazioni. Le abitudini di esercizio fisico sono state auto-dichiarate, il che può introdurre delle imprecisioni. L’analisi non ha incluso alcune forme di allenamento della forza, come la ginnastica a corpo libero e il Pilates. Inoltre, non erano disponibili informazioni sulla durata dei singoli allenamenti o sull’intensità delle sessioni di allenamento della forza, fattori che avrebbero potuto influenzare i risultati.

Nonostante tali limitazioni, i ricercatori hanno concluso:

“I nostri risultati sulle diverse relazioni dose-risposta tra l’allenamento di resistenza a lungo termine e la mortalità per tutte le cause e per cause specifiche suggeriscono che potrebbero essere necessarie diverse quantità di allenamento di resistenza per ottimizzare i benefici a seconda degli esiti.”

“Il modello osservato, secondo cui l’aggiunta dell’allenamento di resistenza riduce ulteriormente il rischio di mortalità a tutti i livelli di attività aerobica fino a 45 ore MET/settimana, supporta le attuali raccomandazioni che incoraggiano entrambi i tipi di attività per massimizzare i benefici in termini di mortalità.”

Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma, Edward Giovannucci. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. British Journal of Sports Medicine, 2026; bjsports-2025-110503 DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503