I frullati sono uno dei modi più semplici per aggiungere più frutta alla propria dieta. Basta aggiungere una banana, dei frutti di bosco, frullare e si ottiene quella che sembra una bevanda perfettamente salutare. Tuttavia, una ricerca dell’Università della California, Davis, suggerisce che questa popolare combinazione potrebbe nascondere un risvolto negativo inaspettato.
Il problema non è che le banane siano dannose per la salute. Piuttosto, la questione si riduce a come interagiscono alcuni ingredienti dopo essere stati frullati insieme. In uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function della Royal Society of Chemistry , i ricercatori hanno scoperto che i frutti con alti livelli di un enzima chiamato polifenolo ossidasi, o PPO, possono ridurre drasticamente la quantità di flavanoli che il corpo assorbe da un frullato.
I flavanoli sono composti vegetali naturali associati alla salute cardiovascolare e alle funzioni cognitive. Si trovano in alimenti come mele, pere, mirtilli, more, uva, cacao e altri ingredienti comuni dei frullati.
L’enzima responsabile dell’imbrunimento della frutta
“Abbiamo cercato di capire, a livello molto pratico, in che modo un alimento comune e la sua preparazione, come un frullato a base di banana, possano influenzare la disponibilità di flavanoli da assorbire dopo l’ingestione”, ha affermato l’autore principale Javier Ottaviani, direttore del Core Laboratory di Mars Edge, che fa parte di Mars, Inc., e ricercatore associato presso il Dipartimento di Nutrizione dell’UC Davis.
Chiunque abbia mai tagliato una mela o sbucciato una banana ha visto la PPO in azione. Quando la frutta viene tagliata, ammaccata o esposta all’aria, questo enzima contribuisce ad innescare il processo di imbrunimento. Il team dell’UC Davis voleva capire se lo stesso processo potesse influenzare anche i nutrienti che le persone sperano di ottenere dai frullati.
Per verificare l’ipotesi, i ricercatori hanno utilizzato frullati preparati al momento con ingredienti che contengono naturalmente diverse quantità di PPO. Le banane hanno un’elevata attività di PPO, mentre i frutti di bosco misti ne hanno una bassa.
Banane contro frutti di bosco
I partecipanti hanno bevuto un frullato a base di banana, un frullato di frutti di bosco misti e una capsula di flavanoli utilizzata come controllo. I ricercatori hanno poi analizzato campioni di sangue e urina per verificare la quantità di flavanoli che si era accumulata nell’organismo.
La differenza era sorprendente. Le persone che avevano bevuto il frullato di banana presentavano livelli di flavanoli inferiori dell’84% rispetto al gruppo di controllo. Al contrario, il frullato di frutti di bosco a basso contenuto di PPO ha prodotto livelli di flavanoli simili a quelli del gruppo di controllo che aveva assunto la capsula.
“Siamo rimasti davvero sorpresi nel constatare quanto rapidamente l’aggiunta di una sola banana abbia ridotto il livello di flavanoli nel frullato e, di conseguenza, la quantità di flavanoli assorbiti dall’organismo”, ha affermato Ottaviani. “Questo evidenzia come la preparazione e la combinazione degli alimenti possano influenzare l’assorbimento dei composti nutrizionali presenti negli alimenti.”
Lo studio includeva anche un secondo test in cui i partecipanti consumavano flavanoli insieme a una bevanda alla banana ad alto contenuto di PPO, ma gli ingredienti venivano tenuti separati prima dell’assunzione. I livelli di flavanoli risultavano comunque ridotti, il che suggerisce che l’attività della PPO potrebbe continuare ad avere un impatto anche dopo l’ingestione, probabilmente nello stomaco.
Cosa significa questo per il tuo frullato
Questi risultati non significano che le banane facciano male. Le banane forniscono fibre, potassio e altri nutrienti e possono comunque far parte di una dieta sana. La lezione più specifica è che le banane potrebbero non essere la scelta migliore quando l’obiettivo è massimizzare l’assunzione di flavanoli da frutti di bosco, uva, cacao o altri alimenti ricchi di flavanoli.
L’Accademia di Nutrizione e Dietetica ha pubblicato una raccomandazione alimentare che suggerisce un’assunzione giornaliera di 400-600 milligrammi di flavanoli per la salute cardiometabolica. Questi composti si trovano in alimenti come tè, mele, frutti di bosco, uva e cacao.
Per chi desidera aumentare l’apporto di flavanoli attraverso i frullati, Ottaviani consiglia di abbinare frutti ricchi di flavanoli, come i frutti di bosco, a ingredienti con bassa attività PPO. Ottime opzioni includono ananas, arance, mango o yogurt.
Le banane possono comunque essere consumate da sole o utilizzate nei frullati, soprattutto se l’assunzione di flavanoli non è l’obiettivo principale. Tuttavia, se il frullato è a base di frutti di bosco, uva o cacao, la strategia migliore potrebbe essere quella di omettere la banana o consumarla separatamente.
Un piccolo studio dal messaggio pratico.
Lo studio originale era controllato e attentamente progettato, ma era anche di piccole dimensioni. La prima parte includeva otto uomini sani, mentre una seconda fase ne includeva undici. Ciò significa che i risultati sono utili e interessanti, ma non dovrebbero essere considerati la parola definitiva per ogni persona o per ogni dieta.
Gli esperti di nutrizione che hanno commentato la ricerca hanno anche esortato le persone a non reagire in modo eccessivo. I frullati con le banane possono comunque essere nutrienti, soprattutto se inseriti in una dieta varia. La digestione individuale, le abitudini alimentari e l’apporto complessivo di nutrienti sono tutti fattori importanti.
Il concetto fondamentale è semplice: la combinazione degli ingredienti può influenzare ciò che il corpo assimila dal cibo. Un frullato non è solo un insieme di nutrienti in un bicchiere. Il modo in cui gli ingredienti interagiscono può incidere sul beneficio nutrizionale finale.
Perché i flavanoli rimangono un argomento di ricerca di grande attualità
La scoperta relativa ai frullati si inserisce in un più ampio ambito di ricerca nutrizionale incentrato sui flavanoli e altri composti bioattivi di origine vegetale. Questi composti sono oggetto di studio per i loro possibili benefici relativi al flusso sanguigno, alla pressione arteriosa, al colesterolo, alla regolazione del glucosio e alla salute cerebrale. Le linee guida dell’Academy of Nutrition and Dietetics descrivono prove moderate a supporto di un’assunzione giornaliera di 400-600 milligrammi di flavanoli per la salute cardiometabolica, sottolineando l’importanza delle fonti alimentari piuttosto che degli integratori.
Recenti ricerche sui flavanoli del cacao hanno fornito un quadro più articolato per quanto riguarda le funzioni cognitive. Nel programma di ricerca correlato COSMOS, l’estratto di cacao contenente 500 milligrammi di flavanoli al giorno non ha mostrato benefici cognitivi generalizzati per tutti, ma alcune analisi hanno suggerito un potenziale beneficio tra gli anziani con una dieta abitualmente di qualità inferiore.
Ciò rende lo studio sui frullati particolarmente pratico. Se le persone scelgono frutti di bosco, cacao o uva per il loro contenuto di flavanoli, allora la preparazione e l’abbinamento potrebbero fare la differenza. Sono ancora necessarie ulteriori ricerche, ma l’idea è facile da applicare a casa.
Migliori combinazioni di frullati per i flavanoli
Se l’obiettivo è un frullato che non contenga flavanoli, prova a combinare i frutti di bosco con ingredienti a basso contenuto di PPO come mango, ananas, arancia o yogurt. Queste opzioni possono rendere la bevanda dolce e cremosa senza aggiungere l’elevata attività di PPO presente nelle banane.
Per gli amanti delle banane, non c’è bisogno di rinunciarvi. Basta considerare di differenziare gli obiettivi del frullato. Usate le banane quando desiderate cremosità, potassio e dolcezza. Usate frutti di bosco, cacao, uva o mele con ingredienti a basso contenuto di PPO quando volete preservare più flavanoli.
La ricerca potrebbe estendersi anche oltre i frullati. Ottaviani ha affermato che il tè, un’altra importante fonte di flavanoli, potrebbe essere influenzato dai metodi di preparazione che modificano la quantità di flavanoli disponibili per l’assorbimento.
“Questo è sicuramente un ambito che merita maggiore attenzione nel campo dei polifenoli e dei composti bioattivi in generale”, ha affermato Ottaviani.
Jodi Ensunsa, Reedmond Fong, Jennifer Kimball e Alan Crozier, tutti affiliati al Dipartimento di Nutrizione dell’UC Davis, e ricercatori affiliati al Dipartimento di Medicina Interna dell’UC Davis, all’Università di Reading, alla King Saud University e a Mars, Inc. hanno contribuito alla ricerca.
Lo studio è stato finanziato da una borsa di ricerca di Mars, Inc., che collabora con i ricercatori per studiare i potenziali benefici dei flavanoli del cacao per la salute umana.
Astratto
I flavan-3-oli sono composti bioattivi presenti in diversi tipi di frutta e verdura, associati a benefici per la salute. L’aumento dell’assunzione abituale di flavan-3-oli è reso difficile dal consumo generalmente basso di frutta e verdura. Sebbene i frullati siano un metodo comunemente raccomandato e accettato dai consumatori per incrementare l’assunzione giornaliera di questi importanti alimenti, la frutta utilizzata per la loro preparazione può presentare un’elevata attività della polifenolossidasi (PPO) e quindi potenzialmente influenzare il contenuto e la biodisponibilità dei flavan-3-oli. Per valutare se il consumo di frullati preparati al momento con diversi tipi di frutta contenenti PPO influisca sulla biodisponibilità dei flavan-3-oli, è stato condotto uno studio controllato, in singolo cieco e crossover su uomini sani ( n = 8) che hanno consumato un frullato a base di banana contenente flavan-3-oli (bevanda ad alto contenuto di PPO), un frullato di frutti di bosco misti contenente flavan-3-oli (bevanda a basso contenuto di PPO) e flavan-3-oli in capsule (controllo). La concentrazione plasmatica massima ( Cmax ) dei metaboliti dei flavan-3-oli dopo l’assunzione delle capsule è stata di 680 ± 78 nmol/L. −1 , che era simile ai livelli rilevati dopo l’assunzione della bevanda a basso contenuto di PPO. Al contrario, l’assunzione della bevanda ad alto contenuto di PPO ha determinato un C max di 96 ± 47 nmol L −1 , inferiore dell’84% rispetto a quello ottenuto dopo l’assunzione della capsula. In uno studio successivo ( n = 11), i flavan-3-oli sono stati co-ingeriti con una bevanda alla banana ad alto contenuto di PPO, ma il contatto prima dell’assunzione è stato impedito. In questo contesto, i livelli plasmatici di flavan-3-oli sono risultati comunque ridotti, suggerendo un effetto probabilmente correlato all’attività della PPO post-ingestione che degrada i flavan-3-oli nello stomaco. È stata riscontrata una notevole variabilità nell’attività della PPO rilevata in 18 diversi frutti, verdure e prodotti alimentari di origine vegetale. In conclusione, la biodisponibilità dei flavan-3-oli, e molto probabilmente di altri polifenoli bioattivi alimentari, può essere ridotta sostanzialmente dalla co-ingestione di prodotti ad alto contenuto di PPO, le cui implicazioni sono importanti per la consulenza dietetica e la preparazione degli alimenti sia in ambito domestico che industriale.
Javier I. Ottaviani, Jodi L. Ensunsa, Reedmond Y. Fong, Jennifer Kimball, Valentina Medici, Gunter G. C. Kuhnle, Alan Crozier, Hagen Schroeter, Catherine Kwik-Uribe. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study. Food, 2023; 14 (18): 8217 DOI: 10.1039/D3FO01599H
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