Una buona postura e un buon equilibrio dipendono dal corretto allineamento di testa, torace e fianchi. Anche l’altra metà del corpo, comprese le gambe, gioca un ruolo fondamentale nel mantenere questo allineamento quando stiamo in piedi o ci muoviamo. I ricercatori dell’Università di Agricoltura e Tecnologia di Tokyo hanno voluto ideare una serie di esercizi che allenassero il tronco e le gambe a lavorare in sinergia, il che potrebbe aiutarci a muoverci meglio e a mantenere l’equilibrio.
Hanno scoperto che una semplice routine di 10 minuti a bassa intensità, eseguita interamente in posizione supina, che prevede una leggera attivazione addominale , piccole estensioni dell’anca e del bacino e allungamenti controllati di gambe e caviglie, ha mostrato risultati promettenti.
I partecipanti hanno continuato questi semplici esercizi una volta al giorno per due settimane e sono diventati notevolmente più stabili in posizione eretta, soprattutto con i piedi vicini, e sono stati in grado di muoversi lateralmente più rapidamente. Non sono state riscontrate modifiche significative nella forza muscolare o nella potenza esplosiva, ma la routine sembra aver aiutato il sistema nervoso a migliorare la coordinazione tra tronco e gambe.
I risultati sono stati pubblicati su PLOS One .
Coordinamento delle due metà
Il baricentro del corpo umano non si trova al centro, bensì relativamente in alto, intorno al torace, al di sopra di una stretta base d’appoggio formata dai piedi. Questa struttura sbilanciata verso l’alto rende gli esseri umani naturalmente instabili. Pertanto, quando il tronco e le gambe non si coordinano correttamente per mantenere il corpo allineato, possono insorgere problemi come mal di schiena o lesioni articolari.
La maggior parte dei programmi di allenamento si concentra o sul tronco o sulle gambe, ma raramente su come queste due parti lavorano insieme, nonostante l’equilibrio e l’agilità dipendano da una corretta coordinazione di entrambe. Inoltre, ci sono poche prove a sostegno dell’efficacia di esercizi brevi e a basso rischio eseguiti da sdraiati per migliorare il tronco e gli arti inferiori in modo sinergico.
In questo studio, i ricercatori hanno deciso di mettere alla prova questa idea creando un nuovo programma di esercizi che collega la funzionalità del tronco e delle gambe attraverso movimenti coordinati e che può essere eseguito stando sdraiati sulla schiena.
Hanno condotto due serie di esperimenti. La prima ha coinvolto 17 uomini in uno studio crossover randomizzato, il che significa che ogni partecipante ha provato sia il programma di esercizi che la condizione di controllo, con un ordine assegnato in modo casuale, quindi ogni persona fungeva da confronto per se stessa. La seconda ha coinvolto 22 uomini e donne in uno studio pre-post, un’impostazione in cui i partecipanti sono stati misurati prima e dopo il programma per monitorare eventuali cambiamenti.
La routine di esercizi per entrambi gli esperimenti prevedeva di contrarre i muscoli addominali per cinque secondi premendo contemporaneamente i polpastrelli in diversi punti dell’addome. A questo seguiva un movimento dell’anca in cui il bacino veniva inclinato e sollevato leggermente da terra per cinque secondi, formando un piccolo ponte. Il terzo esercizio consisteva nello scivolare dei talloni sul pavimento per raddrizzare la gamba mantenendo la caviglia flessa, seguito da movimenti delle dita dei piedi eseguiti secondo uno schema simile a quello della morra cinese.
L’esercizio fisico ha mostrato una significativa riduzione dell’area di oscillazione (SA) e della lunghezza totale del locus (TLL), entrambi fattori che contribuiscono a determinare l’entità dell’oscillazione del corpo. Ha inoltre reso le persone molto più stabili quando stavano ferme con i piedi uniti. Nel test del passo laterale per l’agilità laterale, i partecipanti del gruppo di esercizio hanno mostrato un aumento significativo del numero di passi che sono riusciti a eseguire rispetto al gruppo di controllo.
Lo studio sostiene che le persone possono trarre beneficio anche da semplici movimenti eseguiti in posizione supina. Integrare una breve e sicura routine di esercizi da sdraiati può migliorare l’equilibrio, contribuendo così a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la qualità della vita.
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