Una presa più forte e la capacità di alzarsi in piedi con facilità potrebbero essere indizi importanti per una vita più lunga e sana.

I risultati, pubblicati su JAMA Network Open , si basano su un campione di oltre 5.000 donne di età compresa tra i 63 e i 99 anni. I ricercatori hanno monitorato le partecipanti per otto anni e hanno scoperto che le donne con una maggiore forza di presa e tempi più rapidi nel test di alzarsi e sedersi dalla sedia avevano maggiori probabilità di vivere più a lungo.

La forza muscolare è correlata a una minore mortalità.

Lo studio si è concentrato su due semplici parametri comunemente utilizzati in ambito medico per valutare la forza negli anziani: la forza di presa e il test di alzarsi e sedersi dalla sedia. Per il test di alzarsi e sedersi, i partecipanti hanno eseguito cinque movimenti di alzarsi e sedersi senza assistenza, nel minor tempo possibile.

Le donne che hanno ottenuto risultati migliori in questi test hanno registrato tassi di mortalità notevolmente inferiori durante il periodo di follow-up. I ricercatori hanno scoperto che ogni 7 chilogrammi aggiuntivi di forza di presa erano associati a una riduzione media del 12% del rischio di morte. Anche una maggiore velocità nel test di alzarsi dalla sedia è risultata correlata a una migliore sopravvivenza, con un tasso di mortalità inferiore del 4% per ogni miglioramento di 6 secondi tra il tempo più lento e quello più veloce.

È importante sottolineare che questi risultati sono rimasti significativi anche dopo che i ricercatori hanno tenuto conto dell’attività fisica e della sedentarietà utilizzando i dati dell’accelerometro, della velocità dell’andatura (un indicatore della forma cardiovascolare) e dei livelli di proteina C-reattiva, un marcatore ematico di infiammazione associato al declino muscolare e alla morte prematura.

Perché la forza è importante per un invecchiamento sano

“Se non si ha sufficiente forza muscolare per alzarsi, sarà difficile svolgere attività aerobiche, come camminare, che è l’attività ricreativa più comunemente praticata dagli adulti statunitensi di età pari o superiore a 65 anni”, afferma l’autore principale dello studio, Michael LaMonte, PhD, professore di ricerca in epidemiologia e salute ambientale presso la Scuola di Sanità Pubblica e Professioni Sanitarie dell’Università di Buffalo.

“La forza muscolare, in molti modi, permette di spostare il corpo da un punto all’altro, soprattutto quando ci si muove contro la forza di gravità”, aggiunge LaMonte. “Un invecchiamento sano si persegue probabilmente al meglio attraverso un’adeguata quantità di attività fisica, sia aerobica che di potenziamento muscolare. Quando non riusciamo più ad alzarci dalla sedia e a muoverci, siamo nei guai.”

Secondo LaMonte, questo è il più ampio studio finora condotto per esaminare la relazione tra forza muscolare e longevità nelle donne over 60. I precedenti studi su larga scala spesso non includevano misurazioni dettagliate dell’attività fisica, della forma cardiovascolare e dell’infiammazione, rendendo più difficile isolare il ruolo della sola forza muscolare.

I ricercatori hanno inoltre scoperto che le dimensioni corporee non spiegavano la relazione tra forza e longevità.

“Abbiamo anche dimostrato che le differenze nelle dimensioni corporee non spiegano la relazione tra forza muscolare e mortalità”, afferma. “Quando abbiamo rapportato le misurazioni della forza al peso corporeo e persino alla massa magra, la mortalità è rimasta significativamente inferiore.”

Benefici in termini di forza che vanno oltre le linee guida dell’esercizio.

Uno dei risultati più significativi dello studio è stato che le donne che non rispettavano le attuali raccomandazioni sull’attività fisica beneficiavano comunque di una maggiore forza muscolare. Le linee guida attuali raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana.

Anche tra le donne al di sotto di tale soglia, livelli di forza più elevati sono risultati associati a un rischio di mortalità significativamente inferiore. LaMonte afferma che ciò fornisce una solida prova del fatto che le attività di rafforzamento muscolare meritano maggiore enfasi nelle raccomandazioni di salute pubblica, in particolare per gli anziani.

“Dato che le donne di età pari o superiore a 80 anni rappresentano la fascia d’età in più rapida crescita negli Stati Uniti, l’importanza del monitoraggio e del mantenimento della forza muscolare avrà enormi implicazioni per la salute pubblica nei prossimi decenni”, afferma.

Modi semplici per gli anziani di rafforzare i muscoli

Le attività per lo sviluppo muscolare non richiedono necessariamente attrezzature da palestra costose o allenamenti intensi. I ricercatori sottolineano che pesi liberi, manubri, macchine isotoniche ed esercizi a corpo libero come flessioni modificate, distensioni al muro e piegamenti sulle ginocchia possono tutti contribuire a migliorare la forza.

LaMonte afferma che anche gli oggetti di uso quotidiano presenti in casa possono fungere da strumenti di resistenza.

“Anche l’utilizzo di lattine di zuppa o libri come resistenza fornisce uno stimolo ai muscoli scheletrici e potrebbe essere utile per le persone per le quali altre opzioni non sono praticabili.”

Consiglia agli anziani di consultare un medico prima di iniziare un programma di potenziamento muscolare. Chi non ha familiarità con l’allenamento di forza potrebbe inoltre trarre beneficio dalla guida di un fisioterapista o di uno specialista dell’esercizio fisico, per garantire la sicurezza e progressi adeguati.

Allo studio hanno partecipato anche ricercatori del National Cancer Institute, dell’Università della California di San Diego, della Texas A&M University, della Brown University, della Stanford University e del Fred Hutch Cancer Center.