Invecchiamento e forma fisica: la svolta dei 35 anni e il potere del movimento lungo tutto l’arco della vita

Capire come cambia il nostro corpo nel tempo è fondamentale per vivere meglio, più a lungo e in salute. Molte persone pensano che la perdita di forza e di resistenza sia un problema che riguarda solo gli anziani. In realtà, la scienza ha dimostrato che i primi cambiamenti nella nostra efficienza fisica iniziano molto prima di quanto siamo abituati a credere.

I dati di uno storico studio condotto in Svezia offrono uno sguardo senza precedenti su come il corpo umano si evolve dall’adolescenza fino alla terza età. La notizia principale può sembrare sorprendente: intorno ai 35 anni le nostre prestazioni fisiche raggiungono il picco massimo e iniziano gradualmente a scendere. Tuttavia, lo stesso studio e diverse ricerche collegate portano un messaggio di straordinaria speranza: l’attività fisica e l’allenamento costante possono rallentare in modo decisivo questo declino e trasformare radicalmente la nostra salute a qualsiasi età.

Un viaggio lungo 47 anni per misurare la salute del corpo

Per capire davvero come invecchiamo, i ricercatori del Karolinska Institutet in Svezia hanno realizzato una ricerca eccezionale. La maggior parte degli studi scientifici del passato si limitava a confrontare gruppi di persone di età diversa nello stesso momento, ad esempio mettendo a confronto un ventenne con un sessantenne. Questo metodo presenta un limite: un ragazzo nato nel 2000 vive in un contesto di alimentazione, tecnologia e stile di vita molto diverso da chi è nato nel 1950.

I ricercatori svedesi hanno invece scelto la strada più rigorosa: hanno seguito per 47 anni lo stesso gruppo di 427 persone, nate tutte nel 1958. I partecipanti allo studio, chiamato Swedish Physical Activity and Fitness Study (SPAF), sono stati valutati e visitati periodicamente dai 16 anni fino ai 63 anni.

Attraverso questo monitoraggio costante, la scienza ha potuto osservare le reali modificazioni del corpo umano all’interno degli stessi individui, azzerando le differenze tra generazioni diverse.

Durante ogni controllo, gli scienziati hanno analizzato tre parametri fondamentali:

• La capacità aerobica: rappresenta l’efficienza con cui il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni trasportano l’ossigeno ai muscoli durante uno sforzo.

• La resistenza muscolare: misura per quanto tempo un muscolo riesce a lavorare prima di stancarsi.

• La potenza muscolare: indica la capacità di generare forza in modo rapido ed esplosivo, un fattore essenziale per saltare, correre, salire le scale o evitare una caduta imprevista.

La svolta dei 35 anni e cosa succede davvero al nostro corpo

I test fisici condotti per quasi cinquant’anni hanno mostrato un andamento molto chiaro. La capacità aerobica e la resistenza muscolare raggiungono il loro massimo livello tra i 26 e i 36 anni. Subito dopo questa finestra d’età, intorno ai 35 anni, inizia una lenta e progressiva discesa delle prestazioni complessive. La potenza muscolare esplosiva tende addirittura a raggiungere il suo punto massimo ancora prima.

All’inizio, questo calo è impercettibile nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, con il passare del tempo la discesa accelera. All’età di 63 anni, le prestazioni fisiche medie dei partecipanti erano diminuite del 30-48% rispetto al picco massimo raggiunto in gioventù.

Questo percorso riguarda in modo sovrapponibile sia gli uomini sia le donne. Sebbene la quantità assoluta di massa muscolare e forza differisca tra i due sessi, la velocità con cui la forma fisica si riduce nel tempo è del tutto simile tra uomini e donne.

Il ruolo decisivo dell’esercizio fisico: mai troppo tardi per iniziare

Di fronte a questi dati, ci si potrebbe chiedere se valga davvero la pena fare attività fisica se il declino biologico è inevitabile. La risposta degli studiosi è un entusiastico sì.

L’esercizio fisico non può azzerare completamente il processo biologico dell’invecchiamento. Anche gli atleti che continuano ad allenarsi regolarmente mostrano un calo graduale dei loro tempi o della loro forza massima. Tuttavia, chi si mantiene attivo vive con un livello di efficienza, energia e indipendenza immensamente superiore rispetto a chi è sedentario.

Ecco cosa ha dimostrato la ricerca svedese riguardo al movimento quotidiano:

• Iniziare da adulti paga subito: le persone che hanno cominciato a praticare sport o attività fisica costante in età adulta hanno guadagnato un incremento della capacità fisica tra il 5% e il 10%.

• I benefici della gioventù rimangono: chi ha praticato sport durante l’adolescenza ha mantenuto una riserva di forza, resistenza e forma fisica migliore per tutto il resto della vita.

• L’invecchiamento non è solo sedentarietà: la perdita di prestazioni non è dovuta semplicemente al fatto che ci si muove di meno quando si cresce, ma dipende da trasformazioni biologiche profonde che l’esercizio riesce a contrastare.

Come ha spiegato la professoressa Maria Westerståhl, autrice principale dello studio presso il Karolinska Institutet, il messaggio fondamentale è che non è mai troppo tardi per rimettersi in gioco. L’allenamento non cancella il passare del tempo, ma permette di rallentare la perdita di forza e di proteggere la qualità della vita.

Quali sono le cause biologiche del calo fisico?

Per quale motivo il nostro organismo inizia a perdere un po’ di forza e resistenza già a partire dai 35 anni? Gli scienziati stanno studiando diversi meccanismi microscopici che avvengono all’interno dei nostri tessuti:

• I mitocondri e l’energia cellulare: dentro le nostre cellule muscolari esistono piccolissime “centrali elettriche” chiamate mitocondri, che trasformano il cibo e l’ossigeno in energia utilizzabile ($ATP$). Con gli anni, la funzionalità mitocondriale tende a ridursi, rendendo la produzione energetica meno efficiente.

• I segnali del sistema nervoso: il cervello e i nervi inviano impulsi elettrici per far contrarre i muscoli. Con il tempo, questa trasmissione può diventare leggermente più lenta o meno reattiva.

• La perdita di massa muscolare: con l’invecchiamento i muscoli tendono a perdere gradualmente fibre e a rispondere meno agli stimoli di riparazione e crescita. Se trascurato, questo processo può portare alla sarcopenia, ovvero la perdita accentuata di massa muscolare e forza che rende faticosi i gesti più semplici della vita quotidiana, come alzarsi da una sedia o trasportare la spesa.

Attività fisica, salute del cuore e nuove scoperte

I benefici dell’attività fisica praticata nelle varie fasi della vita non riguardano solo i muscoli, ma si riflettono direttamente sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni.

Ricerche recenti hanno analizzato ulteriormente i dati della coorte svedese, dimostrando che chi manteneva una buona forma aerobica a 34 e 52 anni presentava una minore rigidità delle arterie a 63 anni. Le arterie flessibili si dilatano e si contraggono facilmente al passaggio del sangue, riducendo la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari. La cosa straordinaria è che questo effetto protettivo rimane valido anche tenendo conto di altri fattori come il fumo, il peso corporeo o la pressione sanguigna.

Altri studi internazionali hanno confermato questa tendenza:

• Ciclisti anziani di alto livello: uno studio condotto su un gruppo di anziani che hanno continuato ad andare in bicicletta per nove anni ha mostrato che, pur a fronte di un calo della capacità aerobica massima legato all’età, la loro forma fisica complessiva si manteneva nel 90° percentile superiore della popolazione di pari età.

• Miglioramenti anche per chi inizia tardi: una ricerca condotta su uomini tra i 60 e gli 82 anni che non avevano mai svolto allenamenti strutturati ha dimostrato che, introducendo esercizi con i pesi e attività aerobica per quattro anni, è possibile ottenere aumenti significativi della forza e della resistenza anche in età avanzata.

Approfondimenti tecnici e riferimenti scientifici

Per offrire una comprensione rigorosa e dettagliata delle metodologie, delle analisi statistiche e dei parametri fisiologici emersi dalla letteratura recente, di seguito vengono riassunti i dettagli scientifici e le specifiche tecniche dei quattro studi di riferimento.

Studio SPAF sulle prestazioni fisiche lungo 47 anni

• Riferimento bibliografico: Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2025).

• DOI: http://dx.doi.org/10.1002/jcsm.70134

• Disegno dello studio e coorte: Studio prospettico longitudinale di coorte basato sullo Swedish Physical Activity and Fitness Study (SPAF). Ha coinvolto 427 individui (uomini e donne) nati nel 1958 e selezionati in modo casuale, valutati a intervalli regolari dall’età di 16 anni fino ai 63 anni.

• Parametri fisiologici misurati:

  • Capacità aerobica: misurata mediante test del consumo massimo di ossigeno ($\text{VO}_2\text{max}$) su cicloergometro espressa in $\text{mL}\cdot\text{kg}^{-1}\cdot\text{min}^{-1}$.

  • Resistenza muscolare: valutata con test dinamici a esaurimento per i distretti muscolari principali.

  • Potenza muscolare e forza esplosiva: misurata tramite test di salto verticale (Countermovement Jump – CMJ) ed estensione isometrica/isocinetica degli arti inferiori.

• Risultati quantitativi: Il picco prestazionale di $\text{VO}_2\text{max}$ e resistenza muscolare è stato individuato nella finestra temporale $26-36$ anni, con un punto di flesso medio collocato a 35 anni. A 63 anni, il decremento medio cumulativo delle prestazioni si è attestato tra il $30\%$ e il $48\%$ rispetto ai valori di picco. L’adozione di uno stile di vita attivo in età adulta ha garantito un guadagno prestazionale netto del $5-10\%$.

Studio sulla rigidità arteriosa e forma aerobica precoce

• Riferimento bibliografico: Scientific Reports (2026).

• DOI: http://dx.doi.org/10.1038/s41598-026-52389-8

• Metodologia e misurazioni: Analisi di follow-up condotta sulla medesima coorte dello studio SPAF all’età di 63 anni. La rigidità arteriosa è stata misurata attraverso la velocità dell’onda di polso carotido-femorale ($\text{cfPWV}$, espressa in $\text{m/s}$).

• Aggiustamento statistico: I modelli di regressione multivariata hanno controllato fattori di confusione quali indice di massa corporea ($\text{BMI}$), pressione arteriosa sistolica e diastolica, stato di fumatore e profilo lipidico hematico.

• Esito principale: L’idoneità cardiorespiratoria ($\text{VO}_2\text{max}$) misurata a 34 e 52 anni ha mostrato un’associazione inversa e statisticamente significativa con i valori di $\text{cfPWV}$ a 63 anni, dimostrando l’effetto protettivo a lungo termine dell’attività fisica giovanile sulla compliance vascolare.

Studio longitudinale su ciclisti master

• Riferimento bibliografico: GeroScience (2026).

• DOI: http://dx.doi.org/10.1007/s11357-026-02483-6

• Coorte ed eterogeneità: Studio prospettico su 82 anziani praticanti ciclismo ad alto livello, seguiti per un periodo di 9 anni.

• Variazioni prestazionali: Nonostante la continuità dell’allenamento ad alta intensità, i soggetti hanno registrato un calo medio del $\text{VO}_2\text{max}$ pari al $19,7\%$.

• Significato clinico: Nonostante la riduzione fisiologica legata al declino della frequenza cardiaca massima ($\text{FC}_{\text{max}}$) e della gittata sistolica, i valori assoluti di $\text{VO}_2\text{max}$ si sono mantenuti costantemente al di sopra del $90^\circ$ percentile rispetto ai valori normativi di riferimento per pari fascia d’età, prevenendo la soglia di disabilità funzionale.

Studio sull’allenamento di resistenza e aerobico in soggetti anziani non allenati

• Riferimento bibliografico: American Journal of Medicine (2026).

• DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amjmed.2026.02.032

• Campione e intervento: Studio prospettico di 4 anni su 49 uomini anziani (età compresa tra 60 e 82 anni) precedentemente sedentari.

• Protocollo di allenamento: I soggetti sono stati divisi in gruppi di lavoro basati su allenamento di forza (Resistance Training – RT) ed esercizio combinato (Resistance + Aerobic Training – RT/AT).

• Miglioramenti adattativi: I partecipanti sottoposti a RT hanno evidenziato un incremento significativo della forza massima valutata tramite $1\text{RM}$ (una ripetizione massima) negli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Il gruppo RT/AT ha mostrato un parallelo incremento della tolleranza allo sforzo e del picco di consumo d’ossigeno, confermando l’elevata plasticità neuromuscolare e cardiovascolare anche in età senile.

Traduzione abstract. La disponibilità dello studio completo, in accesso libero o riservato, è verificabile tramite il link del DOI nel box sotto se disponibile.

Abstract 01

Sfondo

Con l’avanzare dell’età, si verifica un progressivo declino del tessuto muscolare scheletrico e della sua funzionalità, che può assumere rilevanza clinica intorno ai 60 anni, compromettendo l’autonomia e la salute. Osservazioni longitudinali su atleti d’élite mostrano che il picco delle prestazioni fisiche viene raggiunto prima dei 35 anni circa, nonostante l’allenamento continuo, suggerendo che i processi tissutali alla base della disfunzione muscolare possano iniziare decenni prima di diventare clinicamente rilevanti. Per rispondere alla domanda se il modello di declino delle prestazioni osservato negli atleti si applichi anche alla popolazione generale, è necessario uno studio longitudinale su base populazionale.

Metodi

Nella coorte di popolazione svedese (SPAF), 427 individui (48% donne) nati nel 1958 sono stati sottoposti a ripetute valutazioni oggettive della capacità fisica dall’età di 16 a 63 anni. Sono stati utilizzati modelli lineari misti per stimare i cambiamenti specifici per età e sesso nella coorte originale durante il periodo di studio.

Risultati

La capacità aerobica massima stimata e la resistenza muscolare (ripetizioni alla panca piana) hanno raggiunto il picco tra i 26 e i 36 anni in entrambi i sessi e sono diminuite gradualmente, iniziando con un tasso dello 0,3%-0,6% all’anno e accelerando fino al 2,0%-2,5% all’anno (effetto principale dell’età p < 0,001 e del sesso p < 0,01), senza differenze tra i sessi nei tassi di declino. La potenza muscolare è stata misurata utilizzando il test di salto di Sargent, con il picco a 27 anni per gli uomini e a 19 per le donne. Il tasso di declino è stato inizialmente basso (0,2%-0,5% all’anno) ma è aumentato con l’età (2,2% all’anno), in entrambi i sessi (effetto principale dell’età p < 0,001 e del sesso p < 0,001), senza differenze tra i sessi. Il declino complessivo della capacità fisica dal picco fino a 63 anni è variato dal 30% al 48%. La varianza di gruppo nelle prestazioni fisiche è aumentata notevolmente con l’età, con la capacità aerobica relativa che ha mostrato un aumento di 25 volte, l’altezza del salto un aumento di quasi 5 volte e la resistenza muscolare un aumento di tre volte nella varianza dall’adolescenza all’età di 63 anni. Una maggiore attività fisica nel tempo libero all’età di 16 anni e il diventare attivi in ​​età adulta sono stati associati a migliori prestazioni in tutti i risultati ( p = 0,00–0,02); il possesso di una laurea universitaria era positivamente associato alla capacità aerobica assoluta ( p = 0,04) e alla resistenza muscolare ( p = 0,02).

Conclusioni

Lo studio di coorte svedese SPAF mostra lo stesso andamento dei cambiamenti nella capacità fisica in età adulta già osservato in precedenza negli atleti d’élite. Ciò conferma l’ipotesi che un declino della capacità fisica possa manifestarsi prima dei 40 anni, e che in seguito possa portare a disfunzioni fisiche clinicamente significative, soprattutto in individui con uno stile di vita sedentario.

Registrazione dello studio clinico: ClinicalTrials.gov : NCT06496204.  

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