Solo pochi minuti di esercizio intenso al giorno possono avere un impatto positivo sul cuore, sul cervello e sulla durata della vita.

Le attuali raccomandazioni sanitarie suggeriscono di fare esercizio fisico per almeno 2,5 ore a settimana, con 5 ore considerate ancora meglio. Per molte persone, questo obiettivo può sembrare irraggiungibile.

Tuttavia, le ricerche degli ultimi due decenni suggeriscono che la quantità di esercizio fisico necessaria per ottenere benefici significativi per la salute potrebbe essere molto inferiore a quanto molti credono. Secondo i ricercatori, bastano solo 30 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana per migliorare la salute. Ciò equivale a circa 4,5 minuti al giorno o circa 10 minuti a giorni alterni. L’aspetto fondamentale è l’intensità. L’attività deve essere sufficientemente faticosa da lasciarvi visibilmente senza fiato.

Secondo i ricercatori, se si utilizza un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere circa l’85% della frequenza massima. Tuttavia, non è necessaria alcuna attrezzatura speciale. Un modo semplice per valutare l’intensità dell’esercizio è osservare quanto si fa fatica a parlare. Dovreste essere ancora in grado di parlare a frasi brevi, ma non dovreste riuscire a cantare o a sostenere una conversazione continua senza difficoltà.

Perché la forma fisica cardiovascolare è importante

“La principale difficoltà segnalata in relazione all’esercizio fisico è la mancanza di tempo. Ma con allenamenti intensi e brevi, questa non è più una scusa valida”, ha affermato Ulrik Wisløff, professore presso l’Università norvegese di scienza e tecnologia (NTNU) e responsabile del CERG, un gruppo di ricerca che studia gli effetti dell’esercizio fisico sulla salute.

Secondo i ricercatori, anche una piccola quantità di attività ad alta intensità può migliorare la forma cardiovascolare, che svolge un ruolo fondamentale nella salute a lungo termine.

“La forma cardiovascolare è il miglior indicatore di salute attuale e futura. Una buona forma cardiovascolare riduce del 40-50% il rischio di oltre 30 malattie legate allo stile di vita, nonché il rischio di morte prematura”, ha spiegato Wisløff.

Il CERG ha documentato per la prima volta questi effetti in uno studio del 2006 che ha analizzato le informazioni sanitarie di 60.000 persone. Da allora, altri ampi studi condotti in Norvegia e in altri paesi hanno riportato risultati simili.

È meglio distribuire gli allenamenti nel tempo?

Sarebbe altrettanto efficace fare un unico allenamento intenso di 30 minuti a settimana invece di diverse sessioni più brevi distribuite su più giorni?

“È meglio distribuire le sessioni un po’ più nel tempo, perché l’esercizio fisico ha anche un effetto acuto che dura uno o due giorni, quindi in questo modo si ottiene il meglio da entrambi i mondi”, ha detto Wisløff.

Secondo i ricercatori, la pressione sanguigna e il controllo della glicemia migliorano per 24-48 ore dopo un allenamento sufficientemente intenso da lasciare senza fiato per diversi minuti. Grazie a questi benefici a breve termine, gli esperti raccomandano di suddividere l’attività fisica in due o quattro giorni a settimana, quando possibile.

L’allenamento a intervalli brevi può essere efficace

Ciò non significa necessariamente correre a tutta velocità o utilizzare il livello di resistenza più elevato su una cyclette.

“No. Il tuo livello di forma fisica personale determina cosa ti fa raggiungere una frequenza cardiaca elevata. Se non sei molto allenato, anche una semplice camminata a passo svelto potrebbe essere sufficiente. Detto questo, devi camminare abbastanza velocemente da rimanere senza fiato. Puoi poi aumentare l’intensità man mano che la tua forma fisica migliora. Gli intervalli brevi sono efficaci. Ad esempio, potresti fare scatti di 45 secondi con pause di 15 secondi. Oppure, come negli allenamenti Tabata, con intervalli intensi di 20 secondi intervallati da pause di 10 secondi. In alternativa, gli intervalli 4×4 sono riconosciuti come molto efficaci per aumentare l’assorbimento di ossigeno”, ha affermato Wisløff.

È necessario mantenere la forma fisica

È possibile compensare la settimana in cui non ci si allena facendo esercizi extra la settimana precedente?

“No. La forma fisica è qualcosa che va mantenuta. La resistenza cardiovascolare e la forza muscolare diminuiscono rapidamente se non vengono curate, soprattutto con l’avanzare dell’età”, ha affermato Atefe R. Tari, ricercatore e responsabile dell’iniziativa del CERG sull’esercizio fisico e la salute del cervello.

Anche l’allenamento di forza è considerato importante, in particolare per gli adulti di mezza età e gli anziani.

“Sappiamo che l’allenamento di forza è importante, soprattutto per gli adulti di mezza età e gli anziani. Esistono poche ricerche su come l’allenamento di forza influisca sulla durata della vita, ma uno studio HUNT che esplora questo aspetto sarà pubblicato a breve”, ha affermato Wisløff.

Lo studio sulla salute del Trøndelag (studio HUNT) è uno studio di lunga durata sulla salute della popolazione norvegese che raccoglie dati sanitari da oltre 40 anni.

La nuova misurazione AQ monitora l’intensità dell’esercizio.

I ricercatori hanno inoltre introdotto un nuovo sistema di misurazione chiamato AQ (Quoziente di Attività).

A differenza dei metodi tradizionali di monitoraggio dell’attività fisica, che si concentrano principalmente sui passi o sulla durata dell’allenamento, AQ misura l’intensità dell’esercizio monitorando la frequenza cardiaca. I ricercatori affermano che questo fornisce un quadro più preciso del livello di attività fisica di una persona, utile per migliorare la salute.

Gli scienziati della NTNU e del CERG hanno sviluppato l’algoritmo AQ utilizzando i dati demografici di cinque paesi, tra cui la Norvegia.

La qualità dell’attività fisica (AQ) può essere misurata tramite l’app Mia Health, creata da NTNU e Sintef attraverso la società spin-off Mia Health. L’app si connette ai cardiofrequenzimetri, ma gli utenti possono anche inserire manualmente le attività svolte se non ne indossano uno.

Come funzionano i punti AQ

I punti AQ si accumulano ogni volta che l’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca a tal punto da provocare un leggero affanno. Più il cuore lavora, più velocemente si accumulano punti AQ.

I ricercatori hanno scoperto che le persone che raggiungono almeno 25 punti AQ a settimana riducono significativamente il rischio di malattie legate allo stile di vita. Secondo i ricercatori, i maggiori benefici per la salute si riscontrano a partire da 100 punti AQ.

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In uno studio che ha esaminato la relazione tra AQ e salute, i ricercatori hanno analizzato i dati di oltre mezzo milione di persone. Lo studio ha riscontrato una forte correlazione tra punteggi AQ più elevati, una migliore forma cardiovascolare e migliori risultati in termini di salute:

Associazione tra quoziente di attività fisica e mortalità per cause specifiche: uno studio prospettico di coorte su 0,5 milioni di partecipanti in Asia, Progress in Cardiovascular Diseases, marzo-aprile 2025.

Esercizio fisico e salute del cervello

Numerosi studi suggeriscono inoltre che l’esercizio fisico apporta benefici al cervello oltre che al corpo.

“La salute fisica e la salute cerebrale sono strettamente collegate, e l’attività cardiovascolare è fondamentale anche in questo caso. L’esercizio fisico favorisce la formazione di nuove cellule cerebrali”, ha affermato Atefe R. Tari, responsabile di un gruppo di ricerca presso il CERG.

Tari ha contribuito a condurre uno studio scientifico sull’esercizio fisico e la salute del cervello, pubblicato lo scorso anno. L’articolo è diventato uno dei più letti su The Lancet nel 2025.

I ricercatori promuovono i “micro-allenamenti”

Wisløff e Tari stanno ora incoraggiando le autorità sanitarie norvegesi a rivedere le raccomandazioni ufficiali del paese in materia di esercizio fisico, sostenendo che si dovrebbe dare maggiore enfasi all’intensità dell’attività fisica.

I ricercatori hanno anche scritto il libro “Mikrotrening” (in norvegese), che si basa su revisioni di studi che dimostrano come brevi sessioni di attività ad alta intensità possano offrire maggiori benefici per la salute rispetto a molte ore settimanali di esercizio fisico a bassa o moderata intensità. (Didascalie)

“Abbiamo bisogno di un nuovo Dagfinn Høybråten per convincere tutta la popolazione ad appoggiare questa iniziativa”, ha affermato Wisløff, riferendosi all’uomo che fu il principale promotore dell’introduzione del divieto di fumo in Norvegia.

“A mio parere, Høybråten è il politico che più di tutti ha fatto per la sanità pubblica in Norvegia dalla Seconda Guerra Mondiale”, ha affermato Wisløff.

“Di solito occorrono dai 3 ai 5 anni per vedere gli effetti delle misure attuate e, dato che abbiamo elezioni generali ogni quattro anni, non è facile raggiungere questo obiettivo. Dovrebbe essere un’iniziativa bipartisan perché permetterebbe alla Norvegia di risparmiare dai 2 ai 4 bilanci sanitari all’anno e i fondi risparmiati potrebbero essere utilizzati per la prevenzione e in settori come l’assistenza agli anziani”, ha affermato Wisløff.

Secondo i ricercatori, gli ampi database sanitari norvegesi a lungo termine facilitano la valutazione dell’impatto delle politiche sull’attività fisica sulla salute pubblica nel tempo.

“La Norvegia potrebbe diventare un paese pioniere per quanto riguarda i benefici per la salute derivanti dai micro-allenamenti”