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Non tutto il grasso vien per nuocere. Il grasso bruno è benefico.

Il “grasso” corporeo nel complesso ha una cattiva reputazione, soprattutto il grasso viscerale che è noto per aumentare il rischio di problemi di salute come il diabete e le malattie cardiovascolari. Pochi di noi vorrebbero aumentare intenzionalmente le proprie riserve di grasso, considerando che “l’eccesso di tessuto adiposo disfunzionale” (grasso extra!) è considerato un importante fattore di rischio per dozzine di malattie dall’ipertensione e ictus, all’artrite e al cancro.

Ma cosa succederebbe se tutto il grasso non fosse effettivamente dannoso? I ricercatori continuano a scoprire come un tipo di grasso indicato negli studi medici come tessuto adiposo bruno (soprannominato “grasso bruno” o talvolta chiamato anche BAT) possa effettivamente essere protettivo in certi modi. Potrebbe anche aiutarti a mantenere un peso corporeo sano a lungo termine.

Infatti, il grasso bruno è ora un nuovo obiettivo per le terapie anti-obesità e anti-diabete che funzionano aumentando naturalmente il dispendio energetico naturale del corpo.

Cos’è il grasso bruno?

Probabilmente hai già notato come due persone possano mangiare le stesse identiche cose, fare la stessa attività fisica e tuttavia finire per apparire completamente diverse. La ricerca mostra che esiste una vasta gamma in termini di differenze individuali nella spesa corporea giornaliera o nel tasso metabolico basale .

Una delle cose che influenza la quantità di calorie che bruciamo ogni giorno e il rischio di obesità, indipendentemente da come ci alleniamo e da cosa mangiamo, è il livello di attivazione delle nostre cellule di grasso bruno.

Cosa fa il grasso bruno?

Gli esperti ritengono che i due tipi principali di cellule adipose prodotte e immagazzinate dall’uomo siano: grasso bruno e grasso bianco. Il grasso bruno ha molti più benefici, soprattutto grazie alla sua capacità di bruciare più energia (calorie) da utilizzare per il calore corporeo.

Durante questo processo, la temperatura interna del corpo aumenta e aiuta a ridurre altri depositi di grasso costituiti da “grasso bianco”, il tipo di cui molti di noi possono permettersi di averne di meno. Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che il grasso bruno può bruciare fino a cinque volte più calorie rispetto ad altri tipi di grasso corporeo.

I neonati e i bambini piccoli hanno molto più grasso bruno rispetto agli adulti, ma gli adulti conservano una parte di grasso bruno per tutta la vita. Uno dei motivi per cui i bambini hanno una percentuale così alta di grasso bruno è perché non possono ancora tremare in risposta al freddo per regolare la temperatura corporea, ma devono fare affidamento sul grasso bruno per aumentare il calore corporeo.

Il fatto che il grasso bruno non scompaia del tutto in età adulta e non venga sostituito dal grasso bianco è qualcosa che gli scienziati hanno confermato solo negli ultimi due decenni. Nel 2009, tre diversi gruppi di ricerca hanno pubblicato articoli sul New England Journal of Medicine dimostrando che il grasso bruno era ancora rilevabile negli adulti e svolgeva un ruolo importante nella regolazione del peso corporeo.

Grasso bruno contro grasso bianco

Il grasso bianco è il tipo di grasso che la maggior parte di noi cerca di evitare di accumulare. I globuli bianchi immagazzinano energia sotto forma di un’unica grande gocciolina oleosa. Il grasso bianco ci aiuta a regolare la nostra temperatura isolando gli organi, ma fa ben poco per bruciare calorie come fa il grasso bruno.

Il grasso bianco si trova sotto la pelle (sottocutaneo) e attorno agli organi (grasso viscerale, che può essere particolarmente pericoloso) e si accumula a causa di un surplus di calorie. Il grasso bianco ha un effetto sulla produzione ormonale e sui livelli di fame e, negli esseri umani sani e non sovrappeso, può comprendere fino al 20% del peso corporeo negli uomini e al 25% nelle donne.

Le cellule di grasso bruno contengono mitocondri e sono costituite da un numero maggiore di goccioline oleose, che sono anche più piccole di quelle che compongono il grasso bianco. Il grasso bruno sembra agire in molti modi in modo simile al tessuto muscolare e, a volte, utilizza il grasso bianco come combustibile. All’interno dei mitocondri del grasso bruno (che sono spesso soprannominati la “centrale elettrica” delle cellule), è possibile generare calore che aiuta a regolare la temperatura interna del corpo in risposta ai cambiamenti dell’ambiente esterno.

La creazione di calore corporeo richiede molta energia e questo richiede l’utilizzo delle riserve di grasso in eccesso del corpo come combustibile. Il grasso bruno è responsabile della “termogenesi termoregolatoria”, in altre parole la regolazione della temperatura senza brividi (o termogenesi senza brividi). Aiuta anche a rilasciare l’ormone noradrenalina quando abbiamo molto freddo per farci sapere che siamo a disagio e potenzialmente in pericolo, quindi abbiamo bisogno di più calore.

E il grasso beige? È un altro tipo di grasso che vale la pena conoscere. Grasso beige è il termine ora utilizzato per indicare le cellule adipose bianche che vengono trasformate in tessuti che si comportano in modo molto più simile al grasso bruno.

Di seguito imparerai suggerimenti per aumentare l’utilizzo da parte del tuo corpo dei grassi sia marroni che beige.
Benefici alla salute

1. Brucia calorie

Le cellule di grasso bruno utilizzano più calorie rispetto ad altri tipi di cellule di grasso, aiutandoti potenzialmente a eliminare il grasso corporeo immagazzinato e a mantenere più facilmente un peso sano. Gli studi dimostrano che lo fa per regolare la nostra temperatura interna e aiutarci a sopravvivere anche nei climi freddi.

La BAT contribuisce al dispendio energetico complessivo e può anche aiutarti a perdere peso perché impedisce un “bilancio energetico positivo” (mangiare più calorie di quelle che puoi bruciare).

Come probabilmente saprai, l’apporto energetico deriva dal consumo di cibo, mentre i principali contributori al dispendio energetico sono l’esercizio fisico e semplicemente l’energia necessaria per mantenerti in vita (processi metabolici di base). Secondo l’American Diabetes Association, l’attività del grasso bruno può anche avere un impatto sul dispendio energetico quotidiano e rivelarsi una terapia efficace per l’obesità.

2. Diminuisce il grasso pericoloso

Il grasso bruno può ridurre le riserve di grasso bianco, il che potrebbe ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache, ictus e altre preoccupazioni legate all’invecchiamento e all’obesità.

Alcuni studi hanno dimostrato che aumentando intenzionalmente il grasso bruno negli adulti obesi o in sovrappeso, le riserve in eccesso di grasso bianco potrebbero essere ridotte naturalmente. Oggi, la maggior parte degli esperti ritiene che trattenere il grasso bruno esistente che avevamo durante la nostra giovinezza, invece di accumularne riserve maggiori una volta invecchiati, sia probabilmente il modo migliore per ottenere i maggiori benefici dal grasso bruno.

3. Migliora la salute del cuore

Gli studi dimostrano che il grasso bruno ha benefici anche per il cuore, incluso l’abbassamento naturale dei livelli di colesterolo e trigliceridi . Si ritiene che il grasso bruno possa alimentarsi con i trigliceridi circolanti prelevati dal flusso sanguigno (una buona cosa, poiché questi in eccesso contribuiscono a numerose malattie).

4. Stabilizza lo zucchero nel sangue

I ricercatori dell’Università di Stoccolma hanno dimostrato che le cellule di grasso bruno sono in grado di alterare l’assorbimento del glucosio, estraendo lo zucchero dal sangue per alimentare le cellule muscolari. Questo aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe prevenire fenomeni come affaticamento, voglie, mal di testa e eccesso di cibo.

Ancora più importante, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. In effetti, il percorso del segnale del grasso bruno differisce dal percorso del segnale attivato dall’insulina, il che significa che è possibile che il grasso bruno possa essere attivato e apportare benefici soprattutto ai pazienti che hanno già il diabete di tipo 2 e che non rispondono agli effetti dell’insulina.

Ecco altre buone notizie: il grasso bruno aumenta facendo cose salutari anche per molti altri motivi, tra cui l’esercizio fisico, il mangiare consapevole in base ai segnali di fame e il trascorrere più tempo all’aperto, indipendentemente dalla stagione.

Come aumentare il grasso bruno

Negli anni passati, sembrava che uno degli unici modi efficaci per aumentare gli effetti del grasso bruno fosse esporre le persone a temperature corporee fastidiosamente basse, come nuotare in acqua fredda per aumentare gli effetti metabolici del corpo per il resto della giornata.

Tuttavia, nuove ricerche emergenti suggeriscono che esistono anche altri modi per aumentare i benefici del grasso bruno. I ricercatori stanno utilizzando scansioni di risonanza magnetica (MRI) per produrre immagini dettagliate dei diversi tipi di tessuti e depositi di grasso del corpo, nonché scansioni di immagini termiche per mostrare dove tendono a essere localizzati i “punti caldi del grasso bruno”.

1. Abbassa la temperatura

A nessuno piace avere molto freddo e si potrebbe supporre che le temperature fredde aumentino addirittura il rischio di ammalarsi, ma gli studi ora ci dicono il contrario. La ricerca ora suggerisce che, a causa dell’uso quasi costante di condizionatori e sistemi di riscaldamento in ambienti chiusi, oltre al minor tempo trascorso all’aperto nella natura, una generale “mancanza di esposizione alle variazioni di temperatura” potrebbe contribuire a una bassa concentrazione di grasso bruno.

Ecco ancora un altro esempio del perché è possibile che trascorrere troppo tempo in casa contribuisca a peggiorare la salute. Mantenendo la tua casa a una temperatura più bassa (circa 63-65 gradi, ad esempio), uscire al freddo e persino fare docce fredde potrebbe aiutare ad attivare più grasso bruno e a bruciare centinaia di calorie in più al giorno!

Gli studi che hanno testato gli effetti di far indossare a volontari adulti tute rinfrescanti che facevano circolare acqua fredda intorno alla pelle hanno scoperto che i volontari possono bruciare fino a 250 calorie in più entro tre ore rispetto a quando non indossavano i body rinfrescanti. Per fare un confronto, si bruciano circa 250 calorie camminando a ritmo sostenuto per un’ora.

I ricercatori ritengono che il dispendio calorico extra sia dovuto all’attivazione delle cellule di grasso bruno piuttosto che ai brividi (muscoli tremanti) e che piccoli aumenti straordinari della quantità di freddo a cui siamo esposti possano fare una differenza abbastanza grande da influenzare la nostra composizione corporea.

Allo stesso modo, un’altra ricerca condotta in Giappone e pubblicata sul Journal of Clinical Investigation ha scoperto che avere uomini adulti con scarse riserve di grasso bruno seduti in una stanza raffreddata a 63 gradi F per due ore al giorno nel corso di sei settimane li ha fatti bruciare. in media 108-289 calorie in più al freddo rispetto a quando si sta seduti a temperature interne normali.

La cosa veramente interessante è che all’inizio bruciavano una quantità minima (circa 108 calorie in più) durante le due ore, ma dopo sei settimane bruciavano in media 289 calorie in più al freddo, suggerendo che un accumulo di calorie la tolleranza al freddo può attivare alcuni geni che aumentano il grasso beige o marrone.

2. Esercizio

È stato ora dimostrato che l’esercizio fisico aumenta l’attività del grasso bruno, per non parlare del fatto che l’esercizio fisico regolare ha numerosi altri benefici per il metabolismo e la composizione corporea. Le prove suggeriscono che l’esercizio fisico può aumentare l’attività dell’UCP1 nel grasso bruno e avere anche un effetto positivo sul rilascio di ormoni che controllano lo sviluppo del grasso corporeo e della massa muscolare magra.

I risultati di uno studio mostrano che l’esercizio può alterare la produzione dell’ormone chiamato irisina, che ha la capacità di aiutare il grasso bianco a imitare essenzialmente gli effetti positivi del grasso bruno. Le nostre cellule muscolari rilasciano irisina dopo essere state attive, aiutandoci a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a controllare il peso corporeo e a riprenderci dall’attività apportando nutrienti come il glucosio nelle nostre cellule.

3. Segui i segnali di fame e sazietà del tuo corpo

Anche i neuroni del nostro cervello che regolano i livelli degli “ormoni della fame”, tra cui grelina e leptina , e altri importanti ormoni svolgono un ruolo nel mantenimento del grasso bruno. Gli studi condotti dalla Yale School of Medicine suggeriscono che questi neuroni che controllano il nostro appetito possono anche aiutare a incoraggiare il grasso bianco ad agire più come il grasso bruno.

Tuttavia, la misura in cui ciò accade dipende da come rispondiamo ai loro segnali, in particolare se mangiamo abbastanza da sentirci soddisfatti, ma non mangiamo troppo e consumiamo più del necessario.

Mangiare a sazietà sembra aiutare a stimolare le azioni di questi neuroni e potenziare gli effetti del grasso bruno. Per aiutare il grasso bruno a fare il suo miglior lavoro possibile, lavora per conoscere i segnali di fame interni e per trovare modi per evitare la fame emotiva. Il consumo eccessivo di calorie confonde i neuroni che controllano gli ormoni della fame, porta ad un accumulo eccessivo di grasso bianco e può aumentare il rischio di molti altri problemi di salute.

Allo stesso tempo, non vuoi nemmeno mangiare poco. Quando mangi troppo poco, l’attivazione del grasso bruno potrebbe essere rallentata, ma la carenza di cibo può avere anche altri effetti negativi sul tasso metabolico.

4. Dormi bene

Forse hai sentito dire che la mancanza di sonno può significare difficoltà a perdere peso ? Sappiamo da tempo che il sonno è fortemente influenzato dall’ormone melatonina, ma nuove ricerche stanno dimostrando che la melatonina influisce anche sull’utilizzo del grasso bruno.

Uno studio pubblicato sul Journal of Pineal Research ha scoperto che i ratti che avevano livelli più elevati di melatonina sembravano anche avere più grasso bruno attivato e, quindi, maggiori capacità di bruciare calorie. La loro ricerca ha dimostrato che la melatonina aiuta a ridurre l’obesità nei ratti anche senza influenzare l’assunzione di cibo e l’attività, suggerendo che sia il grasso bruno ad essere responsabile, grazie al suo effetto termogenico .

Invece di fare affidamento sugli integratori di melatonina per potenziare questi effetti, prova a migliorare la tua capacità di produrre in modo più naturale concentrandoti sulla regolazione del ritmo circadiano . Il modo migliore per farlo è evitare l’esposizione alla “luce blu” dei dispositivi elettronici prima di andare a letto, cercare di andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno e esporsi maggiormente alla luce solare durante il giorno. Fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere, invece di guardare la TV o utilizzare un computer/tablet, è un ottimo modo per addormentarsi più facilmente.

5. Impara a gestire lo stress

Lo stress può peggiorare praticamente qualsiasi condizione di salute, inclusa l’insonnia, il sovrappeso, l’infelicità o l’obesità, inoltre rende sicuramente molto più difficile perseguire il recupero o la perdita di peso. Nel caso delle percentuali di grasso corporeo e della prevenzione dell’obesità, lo stress sembra far pendere la bilancia a favore dell’accumulo di grasso pericoloso (come il grasso viscerale che circonda i nostri organi interni) e rende anche difficile mangiare in base ai segnali di fame del corpo.

Imparare a gestire lo stress può aiutarti a dormire meglio, a impegnarti in un regolare esercizio fisico, a dare priorità a una dieta curativa e a renderti più in sintonia con le tue emozioni in modo da poter controllare l’eccesso di cibo. Questi sono tutti fattori che hanno il maggiore impatto sulla capacità di attivare il grasso bruno.

È probabile che il tuo livello di stress sia uno dei maggiori fattori che guidano le tue scelte alimentari e ti rendono più difficile smettere di mangiare quando sei pieno.

Conclusioni

Anche se c’è ancora molto da imparare su come funziona il grasso bruno, i suoi benefici e come possiamo aumentarne le riserve, i ricercatori stanno facendo progressi per capire come localizzare il grasso bruno negli adulti e migliorarne le funzioni.

Fino a quando non ne sapremo di più, puoi concentrarti sull’aumento del grasso bruno mangiando bene, prendendoti cura di te stesso, muovendo il tuo corpo e mantenendo la calma: praticamente tutte cose che dovresti fare comunque!

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